[웨이트 트레이닝] 운동을 하면서 기록하지 않는다면 그것은 노동일 뿐이다(바디 캘린더 어플 추천)

안녕하세요. 슈퍼대디입니다.

오늘은 운동 기록의 중요성을 다루면서 여러분의 기록을 도와줄 한 가지 어플을 소개해 드리려고 합니다.

운동을 하면서 기록하지 않는다면 그것은 노동일뿐이다

1. 기록의 중요성
2. 바디 캘린더와 함께 쉽게 기록하자

 

 

1. 기록의 중요성

요즘 많은 분들이 운동을 하지만 기록을 해야 한다는 사실은 모르는 경우가 많습니다. 심지어 운동선수들 조차 본인의 운동을 기록하지 않는 경우도 있습니다. 운동을 하면서 왜 기록을 해야 할까요? 그냥 바벨을 더 이상 못할 때까지 힘들게 들어주고, 숨이 차서 더 이상 못 뛸 때까지 달리면 충분한 게 아닐까요? 절대로 아닙니다. 나의 운동을 기록하지 않는다는 말은 다른 말로 하면 나는 체계적으로 훈련하고 있지 않다는 말과 같습니다.
이렇게 생각해보세요. 여러분의 자녀가 시험기간이라서 공부를 하는데 오늘 공부가 잘된다고 밤새고 다음날 하루 종일 잠을 잔다면? 과연 효율적일까요? 오늘 영어 공부가 잘된다고 영어 공부를 10 분하고 지겹다고 다시 국어 공부를 10 분하고 또다시 다른 과목을 10분 공부한다면 과연 효율적으로 공부를 하고 있는 걸까요? 그냥 오늘도 공부했다는 사실에 자기만족만 하면 성적이 오를까요?
지금 많은 분들이 이런 식으로 운동을 하고 있습니다. 오늘 가슴 운동 잘되는데? 몇 세트 더 해야지. 하체운동은 하기 싫은데 그냥 다음에 해야지. 지난번에 등 운동 몇 세트 했더라? 이 정도 한 거 같은데 등등 주먹구구식으로 운동하는 경우가 너무 많습니다. 물론 운동을 아예 안 하는 분들보다는 훨씬 낫습니다. 하지만 이왕 운동하는 거 똑같은 노력을 하고 몸이 더 좋아질 수 있다면 그렇게 하는 게 낫지 않을까요?

운동을 기록한다면 수많은 장점들이 있습니다.

• 나의 운동 수행 능력을 정확히 파악하고 이에 맞는 계획을 세울 수 있습니다.
• 운동량을 수치로 표현할 수 있고 이 결과 값을 토대로 완벽하게 '점진적 과부하'의 원칙을 적용할 수 있습니다.
• 내가 쉬어야 할지 아닌지 정확히 알 수 있습니다.
• 부상을 예방할 수 있습니다.
• 수행 능력의 변화를 토대로 내가 지금 잘하고 있는지 아닌지 정확히 알 수 있습니다.
• 기록은 운동을 지속할 수 있는 원동력이 됩니다.

 

22년 2~3월 운동 기록

위의 사진은 2022년 2~3월 진행한 저의 운동 기록입니다. 야근이나 육아, 가족 행사 등등 여러 가지 사정에 따라 운동과 쉬는 날이 불규칙하게 바뀌긴 했지만 꾸준히 하려고 노력했습니다. 매주 화요일이 운동 프로그램의 시작일이어서 화요일 데이터를 기준으로 살펴보겠습니다.

날짜	세트수(set)	총 볼륨(T = 1,000kg)
2월 15일	21	5.1 T
2월 22일	24	6.7 T
3월 1일	26	8.8 T
3월 8일	25	8.9 T
3월 15일	28	9.7 T
3월 22일	28	9.7 T

그렇지 않은 날도 있지만 전체적으로 매주 운동 볼륨이 늘어나고 있다는 것을 확인하실 수 있겠죠? 여기서 운동 볼륨이란 각 운동 세트별 무게(kg) x 세트수로 그날 수행한 운동량을 알아볼 수 있는 지표입니다. 위의 데이터는 동일한 부위에 동일한 운동을 수행한 것이기 때문에 운동 볼륨이 늘어났다면 해당 근육의 수행 능력 또한 늘어났다고 볼 수 있습니다. 실제로 같은 운동에서 리프팅할 수 있는 무게도 늘어났습니다. 근육 운동에서 가장 중요한 원칙 중의 하나인 '점진적 과부하'를 잘 적용하고 있다는 것은 기록을 통해서만 정확히 확인할 수 있습니다. 만약 운동을 하시면서 점진적 과부하의 원칙에 대해 전혀 생각하고 있지 않으시다면, 지금 바로 생각을 고치고 이에 대해 고민해보셔야 합니다. 꼭 웨이트 트레이닝이 아니라 다른 어떤 운동을 하더라도 우리 몸은 운동량과 강도에 적응하게 되며 반드시 점진적으로 운동량이나 강도를 늘려주어야만 운동 수행 능력을 향상할 수 있고 제대로운동 효과를 볼 수 있습니다. 매일 꾸준히 운동하지만 변화가 없는 분들은 점진적 과부하의 원칙을 신경 쓰고 있지 않거나 식단에 문제가 있을 가능성이 매우 높습니다. 예를 들어 매일 푸시업을 30개씩 하시는 분이라면 초반에는 몸의 변화도 있고 수행 능력도 증가하지만 어느 순간부터는 전혀 변화가 없으실 거예요.

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그리고 운동을 기록하면서 동일한 운동량과 강도로 수행하는데 어느 날 수행 능력이 갑자기 떨어진다면, 다이어트로 인해 근손실이 발생하였거나 그날 컨디션이 매우 안 좋은 상황일 수 있습니다. 이런 경우에는 다이어트 속도를 조절하거나, 다이어트 상황이 아니라면 하루정도 휴식을 취하는 것도 좋은 방법입니다. 이런 것들 또한 기록을 할 때에만 객관적으로 확인하고 대처할 수 있습니다. 몸이 안 좋은데도 불구하고 이전과 같은 강도의 운동을 고집한다면 부상으로 이어질 수 있습니다.

2. 바디 캘린더와 함께 쉽게 기록하자

기록의 중요성에 대해 이미 알고 계신 분들도 기록을 하지 않는 경우가 많은데, 그것은 기본적으로 기록이 매우 귀찮은 일이기 때문입니다. 그래서 여러분의 기록을 쉽게 만들어줄 어플을 하나 소개해드리려고 합니다.

구글 play스토어에서 "바디 캘린더" 검색하신 후 다운로드하시면 됩니다. 제가 갤럭시 유저라서 아이폰 앱스토어에 동일한 어플이 있는지는 잘 모르겠습니다.

바디 캘린더 첫 화면

바디 캘린더 실행 시 처음 나오는 캘린더 화면입니다. 보시는 바와 같이 몸 상태 변화(체중, 골격근량, 체지방량 등), 운동(운동 볼륨, 운동 시간, 운동 세트수 등등) 등을 기록하고 쉽게 볼 수 있습니다. 운동 정보는 따로 하나씩 입력할 필요 없이 바디 캘린더 어플을 통해 운동을 진행하시면 자연스럽게 기록이 됩니다.

캘린더 상에서 날짜를 클릭하면 위와 같은 화면이 나옵니다. 제일 하단에 선택할 수 있는 메뉴가 그림으로 표시되어 있습니다.

• 덤벨 그림 : 운동 계획 및 기록 입력
• 사람 그림 : 체중, 골격근량, 체지방량 등 나의 몸 상태에 대한 정보 입력
• 수첩 그림 : 그 밖의 여러 가지 메모 가능

운동은 3회 차까지 입력할 수 있게 되어있는데 저는 1회 차(아침), 2회 차(낮), 3회 차(저녁)와 같은 방식으로 임의로 구분해 사용하고 있습니다. 만약 오늘 낮에 운동을 했다면 2회 차에 운동을 입력하는 식입니다.

덤벨 모양을 누르면 위와 같은 화면이 나옵니다. 신체 부위별로 나뉘어 있고 운동하고자 하는 부위를 누르면 해당 부위의 운동들이 나옵니다. 자주 하는 운동은 커스텀 메뉴와 즐겨찾기를 통해 더 편리하게 이용도 가능합니다.

예를 들어 가슴을 선택할 경우 위와 같이 다양한 가슴 운동들이 나옵니다. 여기서 오늘 하고자 하는 운동(벤치 프레스 덤벨)을 선택하면 아래에 선택한 운동이 추가(02 NEW)됩니다.

여러 가지 운동을 추가하고 나면 위와 같이 내가 선택한 운동 목록이 생성됩니다. 이후에도 운동을 추가하거나 삭제할 수 있으며 순서 또한 변경할 수 있습니다.

위의 리스트에서 한 가지 운동(와이 레이즈)을 선택하면 해당 운동에 대한 세부 정보가 나옵니다. 여기서 운동 무게, 횟수, RIR, 휴식 시간, 세트 수 등 다양한 정보를 운동 전에 계획할 수 있습니다.
많은 분들이 운동을 할 때 무게, 횟수, 세트 숫자는 고려하지만 RIR과 휴식 시간에 대해서는 아예 신경 쓰지 않는 경우가 대부분입니다. 하지만 RIR과 휴식 시간은 적절한 운동 강도, 운동 수행 능력 증진 그리고 부상 예방까지 할 수 있는 운동에 있어 반드시 필요한 요소입니다. 이렇게 중요한 것까지 세부적으로 체크할 수 있는 운동 어플은 흔하지 않습니다. 그리고 RIR과 휴식시간에 대해서는 나중에 운동 프로그램에 대해 포스팅하면서 자세히 다루겠습니다.

운동을 수행한 후 해당 세트를 체크해주면 곧바로 미리 계획된 휴식 시간이 시작되며 휴식 시간이 끝나면 알림이 울려 다시 운동해야 함을 알려줍니다. 이 타이머는 우리가 헬스장에서 대화를 하거나 티브이를 보다가 놓치는 적절한 운동 타이밍을 놓치지 않을 수 있도록 도와줍니다.

운동을 모두 끝내고 나면 완료한 운동에 대해서는 음영으로 표시되며 아직 계획만 세우고 진행하지 않은 운동은 음영이 없어 쉽게 구분할 수 있습니다. 위에서는 표시되지 않았지만 설정을 통해 총 운동시간도 캘린더에 표시되도록 할 수 있습니다.

처음에는 각 부위별 운동 및 무게, 세트수 등을 입력하는 과정이 다소 귀찮다고 느껴지실 수 있지만, 한 번 입력해 놓으면 이후에는 이전 운동 기록이 자동으로 연동되며 캘린더 상에서도 이전 운동을 쉽게 이동&복사할 수 있습니다.
사진이 많고 설명이 길어 복잡하게 느껴지실 수 있으나 실제로 어플을 사용해보시면 매우 직관적이고 쉽게 조작이 가능하다는 것을 아실 수 있습니다. 앞으로 바디 캘린더를 통해 꾸준히 운동을 기록하신다면, 체계적으로 운동량을 늘려가며 빠르게 변화하는 몸을 확인하실 수 있을 겁니다. 그리고 어느 정도 꾸준히 기록을 하신다면 의지가 약해질 때마다 캘린더를 채우기 위해서라도 운동을 하려고 하는 자신을 발견하실 수 있습니다.



운동에 대한 의지가 약하거나 포기하려는 마음이 드신다면, 아래 링크를 통해 오셔서 함께 기록하고 서로 응원하며 자극받고 서로 윈윈 할 수 있었으면 좋겠습니다.

[몸짱 프로젝트] 9월 4주차 (22.09.24~22.09.30)